在进行激烈或长时间(一小时或更长时间)的训练时,知道锻炼前后吃什么是关键。凤凰城亚利桑那州立大学营养学临床副教授克里斯蒂·亚历克森说,运动前的零食可以给你能量,运动后的饮食很重要,因为那是细胞准备吸收碳水化合物和蛋白质的时候。您可能需要尝试食物和时间来找到最适合您的食物,但这里有一些基础知识。

锻炼前

如果您在下午 1 点吃午饭并计划在下午 2 点或 3 点锻炼,那么您不需要吃其他任何东西。但是,如果你吃饭已经超过几个小时,那么在运动前大约一个小时吃点小零食,亚历克森说。她说,目标是摄入 20 到 30 克碳水化合物和 5 到 10 克蛋白质:“避免任何高脂肪或高纤维的食物,因为这需要更长的时间来消化。” 香蕉加花生酱,煮鸡蛋加吐司,或者格兰诺拉麦片和奶酪串都可以。

锻炼后

肌肉燃烧葡萄糖以获取能量。长时间或剧烈的锻炼会耗尽你的储备,你可能会开始使用肌肉作为燃料。亚历克森说,为了帮助防止肌肉流失,在有氧运动后 45 分钟内进食,最好是越早进食。力量训练后,在 40 分钟内进食,以支持更好的肌肉恢复和构建。无论哪种情况,都要吃一些碳水化合物与蛋白质的比例为 2:1 的食物,例如全麦面包上的金枪鱼三明治和一小块水果。

保持水分

确保您在锻炼之前、期间和之后喝足够的液体以保持水分。根据美国运动委员会的说法,一个人可能会在一个小时内失去一夸脱水或更多的水,这取决于锻炼强度和气温。它建议在锻炼前两小时喝 17 到 20 盎司的水,每 10 到 20 分钟的锻炼喝 7 到 10 盎司的水。

健身训练期间,喝蛋白粉就不用吃鸡鱼肉蛋了吗?

确切的说,如果鸡鱼肉蛋吃够的话,就可以不用喝蛋白粉了。

蛋白粉是在蛋白质饮食中摄入不足的情况下,作为辅助性的补剂食用的。因为随着锻炼强度的增加,蛋白质的需求非常大,每公斤体重要摄入2克的蛋白质,80公斤就要160g的蛋白质了(在大强度训练前提下)。

含蛋白质最丰富的食物就属豆、奶、蛋、鱼、虾、肉,即便含有丰富蛋白质,但是对于需求量来说也是个缺口。

一是没有那么大的胃容量,并且还有吸收率的问题;二是开销比较大。所以很多健身者会在日常饮食摄入丰富蛋白质的同时再加入适量的蛋白粉。

如果你的锻炼强度也开始越来越大,觉得饮食跟不上,可以增加蛋白粉,如果只是小强度,那么饮食完全可以满足。无论哪种,蛋白粉都不可以作为蛋白质主要的摄入来源。

健身期间饮食要合理,在运动前后,有哪些食物是适合吃的呢?

运动健身以后,吸气、心跳、人体体温等彻底恢复过来以后,补充一点食物是十分关键的。运动以后人体就像一块海棉,急缺从食物中获得营养成分以补充动能,恢复元气。与此同时还提议在磨炼后不久,最美味一些糖类与碳水化合物,配搭上少许蛋白质,及其少量的人体脂肪,但应当尽可能的少吃坚果。

全脂牛奶乳酪这类高脂、高热量食物食物。可以吃全麦吐司,一到2个水煮荷包蛋,杂粮配搭炒鸡肉及其蔬菜水果,或者全谷燕麦片燕麦粉配上低脂牛奶及其新鲜水果,这种全是很好的配搭。自然恰当的食物配搭或是远远不够的,还必须维持运动时摄取充足的水份,不必等渴了才饮水,而应当随时随地补充水份。一般的全是规定在运动前两个小时,最少饮用水450mL。

运动全过程之中,每过十五到二十分钟饮用水175到350mL,也可以吃一点肉最好鱼类。绿豆芽带有充足的天冬氨酸,有益于全身肌肉中磷酸的新陈代谢,延迟疲惫的发生,是一种物美价廉、合适健身锻炼者的食品类。一般说来,在练习后的90min里,蛋白质的要求达高峰时段,这时补充蛋白质实际效果最好。含有蛋白质的食物关键有:猪瘦肉、生鸡蛋、鱼种、牛乳和豆类食品。

在健身之后,没经加工处理的生冷食物蔬菜水果不适合。胡萝卜、莴笋、朝天椒和西蓝花等可能是身心健康的低热量食物,但是不适宜运动后吃,由于这类食品类不能补充动能以保持身体健康的基础代谢率。但是,假如你一定要吃蔬菜,可以加上酸牛奶、果干鲜奶油或是大白芸豆沙等酱汁制做水果沙拉,但不能用鲜奶油。

健身前,健身后吃什么食物合适?

健身前:香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后:蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练,这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量,这样可以增强运动的效果,来帮助身体更好地降低体脂,小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物,让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素,同时还可以增强肌肉耐力,让运动更有持续性,所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳,来促进体内消化液的分泌,并且咖啡还能够促进肾脏的机能,还具有利尿的功能,可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清,而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分,最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升,而且,在运动过程中一定不可以喝冰水!剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐,第一餐在健身后30分钟左右,第二餐在健身后60分钟左右,也就是正餐。

一般在第一餐,可以喝蛋白粉或者牛奶,这个时候,肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛,人体的新陈代谢也处于一个黄金时期,体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长,但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料:

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

参考资料:新华网体育:健身饮食