平板支撑（Plank），可能是近几年来最为“网红化”的一个健身动作。许多健身达人在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场面，甚至有一些知名的企业大咖也不时出来秀一下自己的平板支撑水平。而在许多企业的团建活动中，平板支撑也常常被用来进行分组体能比试。很难再找到某种力量训练的动作，可以享受到“平板支撑”目前这样的礼遇了。平板支撑的健身效果，到底好不好呢？

什么是“平板支撑”？

可以肯定地说，平板支撑是一个不错的力量训练动作。我们平时所说的平板支撑，是指在平地上进行练习的肘撑平板支撑动作，训练时的基本动作要求是：

（1）在整个支撑过程中，身体的头、颈、背、臀、大小腿和踝，都应该始终保持一条直线。

（2）大臂应该垂直支撑于地面，不要发生任何方向上的倾斜。

（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝关节不能弯曲、双腿双脚并拢。发生前述任何一种情况，就说明动作已经变形，应该调整回正确姿势。如果无法维持正确姿势，就应该结束动作，休息一会儿再继续下一次训练。

平板支撑是一个静态动作，它主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群，所以它确实可以像有些人认为的那样，用来锻炼腹肌。但要维持标准的平板支撑，腹肌只是众多发力肌群中的一部分，实际上它还可以同时练到肩、背、臀、腿。这个动作主要是在静止状态下（肌肉处于等长收缩状态），锻炼各个肌肉群协同发力的能力，其中又以腹部肌群的作用最为明显和重要。

如果你只将“肘撑平板”理解为平板支撑你就错了，为了提升训练难度和强度，健身者们还发展出了各种变式的平板支撑，比如侧平板、转体侧平板，借助TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑等。这些变式，都能增强刺激的程度，更好地锻炼到腹肌。

怎么练平板支撑才有效？

只要不负重（实际上平板支撑这个动作也不太适合负重训练），平板支撑作为一个自重训练动作，它对肌肉的锻炼刺激程度是有限的。换句话说，你想通过仅仅练习平板支撑一个动作，就想练出傲人的腹肌是很困难的。系统性地采用多种腹肌训练动作，从不同的角度、以不同的难度来刺激腹肌，才能练出足够强壮的腹肌。因此，在问“平板支撑训练效果好不好”这个问题前，锻炼者必须先问一下自己，练平板支撑的目的是什么？

如果你的目标是减肥，只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。力量训练用于减脂，本来效果就远逊于有氧运动，训练门槛也较高，更别说只练平板支撑这一个动作了。

如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量，对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣，那么经常练一练平板支撑也就够了，哪怕你不练其他腹肌训练动作。

但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”，那么就应该有一套系统的腹肌训练方案。仅仅平板支撑一个动作是不够的，但你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作，经常加以训练，投入更多一些的训练量，采用更大的难度和更多的变式。下面御行君给出一个参考训练方案：

（1）动作组合：肘撑平板支撑4组，每组30秒起；侧平板支撑4组，每组30秒起；转体侧平板支撑4组，每组8至12次。

根据每个人的体能情况，逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。也可以进一步使用TRX绳、瑜伽球增加动作的难度，其中因为TRX绳的稳定性较低，因此对于腹肌力量和稳定性的要求也越高，锻炼难度更大，相应的锻炼效果也越好。

现在还有一些新型的多功能平板支撑架，能够为锻炼者提供更好的训练效果，比如有自动计时功能（不用再盯着手机看时间了），提供更为舒适的肘撑和直臂撑接触面（不会因为撑在硬地面上，肘部硌得生疼了）。另外，还能提供坐姿位训练，方便锻炼者进行俄罗斯转身、坐姿收腹抬腿、俯卧撑等动作的练习。如此多方位的训练，可以让腹肌训练更为有效。

（2）保证足够的腹肌训练频率。腹肌是恢复速度较快的肌群，因此在每次大肌群训练结束后，你都可以附带进行上述“以平板支撑为主”的腹肌训练内容。

最后，再讲一个追求“练出六块漂亮腹肌”的人最关心的问题：练平板支撑多久，才能真正展示出肉眼清晰可见的六块腹肌？前面说了，单单依靠平板支撑一个动作不行，你得有一套系统性的腹部训练方案。同时，对于男性来说，你还得将体脂率先降到15%（隐约可见腹肌线条的程度），再进一步降低到12%以下。如果能够低到10%以下，则御行君可以保证，你将是夏日海滩上最吸引人的腹肌男。

需要耗时多久才能练成呢？没有标准答案，因人而异。如果目前的体脂率已经处于正常范围内（男性体脂率正常范围是15%至18%），你又足够努力地参加平板支撑在内的腹肌锻炼，还能严格控制饮食，那么六个月或一年后，六块腹肌大概率会如约而至！

#平板支撑##腹肌##健身#

【延伸阅读】

3个卷腹动作塑造腹肌“块”，2个健身策略雕刻腹肌线条

练不了健腹轮，只是因为腹肌弱？4个方法解决3大肌肉短板再说！

健身只练大肌肉群，不练腹肌行不行？低要求行，高要求不行

只做金刚铁板桥和平板支撑能锻炼到全身吗？

虽能动员全身，但这两个动作主要是练腰腹核心肌群的！金刚铁板桥强腰固肾，平板支撑锻炼腹肌。

两个动作都属于自重训练。 而自重训练最大的优点就是会调动全身肌群参与发力，但会因为动作的发力模式而有专门针对的肌群。

金刚铁板桥是中国武术的传统功法训练。它的作用是强要固肾，顾名思义，能够提高训练者腰部肌群的力量耐力。寻找两个稳定支撑的物体，放在上背部与脚跟，身体呈一条直线保持绷紧。

平板支撑就更经典了，它是锻炼腹肌核心肌群的经典动作。由于动作强度较低，适合大众进行锻炼。在动作过程当中从头到脚保持一条直线，对腹肌的训练是很好的。

这两个动作都属于静态训练。对于腰腹核心肌群力量耐力的提升更有针对性。但如果只练这两个动作提高全身的肌肉力量显然是不够的。建议其他多关节大肌群的动作，如果引体向上、俯卧撑、深蹲等等，再配合慢跑等心肺有氧运动，这样训练的会更全面。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身。”

平板支撑锻炼腹肌的效果好么

平板支撑这个训练动作，虽然能够在一定程度上，去帮助我们强化自己的腹部肌肉。
但是并不是说所有的强化腹部肌肉的训练动作，就可以帮助我们练出6块腹肌，不是说我们只要做了平板支撑，我们就可以练出6块腹肌的。
我们要知道的是，要想让自己练出腹肌，一个很重要的点，就是我们的腹部脂肪要少，如果自己的腹部脂肪太多的话，就算自己的腹肌再强，我们的腹肌也是看不见的。
所以说，要练出自己的6块腹肌，我们就需要去减脂，而要去减脂，我们就要去进行很多的减脂训练，很多能量消耗大的减脂训练。
而我们在做平板支撑这个训练动作的时候，就算自己做的时间再长，就算自己每天都去坚持做，它能够给我们打来的减脂效果还是不尽人意的。
也就是说，我们如果想单纯的依靠平板支撑这个动作，去帮助我们练出腹肌，是比较困难的，或者说是有点不可能的。
一般来说，较好的练出腹肌，减掉脂肪的方法，就是大量的减脂运动，以及配合我们在饮食上的控制。
所谓的大量减脂运动，指的一般是大量的有氧运动，或者是高强度的间歇运动也就是HIIT训练，然后搭配适量的无氧力量训练。
另外，我们要知道的是，要想让自己减脂成功，我们必须要注重自己的饮食控制，因为不管什么样的运动，对我们的减脂成功与否，起到的只是一个辅助的作用。
决定我们是否能够成功减掉脂肪，是否能够练出6块腹肌的因素，还是我们在自己饮食上的控制，因为自己身上的脂肪永远都是自己吃出来的。

只靠平板支撑能练出腹肌吗？

平板支撑是一种静态训练方法，是练习部位的惯用方法。每天这样做可以很好地锻炼腰部和腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉。然而，如果你想通过做平面支撑来练习完美的腹部肌肉，那是不可能的。坦率地说，即使你练习了十或八年，平面支撑也不可能给你带来巧克力般的腹部肌肉。

1. 腹肌外观的主要前提是身体脂肪率低。平板支架是不会直接减人体内的脂肪，更不用说腹部脂肪了。因为在体育锻炼中，脂肪逐渐的减少不仅来源于运动中肌肉所包含的脂肪，而且热量的消耗来自于整个人体的能量分配，人体脂肪的消耗是需要身体的各个部位，包括皮肤下的脂肪和内脏里所含有的脂肪。在健身房里有氧训练远比单纯的力量训练更加消耗人体内的脂肪。

2.平板支撑是训练我们人体的核心肌肉群。腰腹部肌肉和躯干的力量可以锻炼，没有逐渐的强度，肌肉将不会长久的增长。肌肉具有适应性，一旦它们被训练到一定程度，人体不会持续下去。例如，板支撑，甚至更长的持久性不会导致更多的肌肉增长，倘若我们的目标是更好更漂亮的腹部肌肉，那么肌肉耐力训练基本上是浪费时间。

3.板撑属于核心力量训练，不等同于腰腹部力量训练。核心力量训练不是为了腹部肌肉的增长，是为了保持身体的稳定和平衡。

钢板支撑能有效地刺激腹横肌的深层核心肌肉，这是其最大的优点，因为很难进行正常的腹横肌锻炼。这将有助于提高你的运动能力以及平衡和协调能力。它还可以改善和预防一些脊柱疾病，久坐的办公室工作人员可以大大减少腰肌的损伤。

然而，与腹直肌和斜腹肌相比，效果有限，因为板支撑是静态动作，并且这些肌肉的角度和长度没有改善。这些肌肉不会收缩，也不会在外部工作，也不会受到相应的刺激。因此，仅仅通过钢板支撑来训练6-8块腹肌是不现实的！