WildFieldHealth|如何科学合理地训练弹跳

“扣篮”并不是高个子的专属动作啦，

技巧很重要！

扣篮要极强弹跳能力，

上肢的力量、协调性和爆发力，

也很重要！！

接下里来跟着小荒一起来看看怎么练好扣篮！

喜欢打篮球的小伙伴们点点赞和收藏吧~

这是一个目录

1、3种力量训练怎么练

2、训练注意事项

3、扣篮类型

1、3种力量训练怎么练

话不多说，跟着一起练起来吧！

弹跳力训练

多练弹跳是最关键的！（划重点）

不断给自己增加提升的空间。

【还有】

助跑和原地扣篮是不同的。

美国有一项著名纵跳训练计划，

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，

整个过程要15个星期，历经105天！

【no pain no gain没有付出就没有收获】

如果一种动作做3组，建议组间休息不＞2分钟，完成了就接着下个项目。

运动前：热身 适当拉伸

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置在前面；

2、向上跳离地面最少20到25cm。

(觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。

在空中时，双手需放在后面。

着地时，算完成一次。

接下来，重复以上步骤。

第二项：抬脚尖（提踵）

1、找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟纵跳不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：跳台阶

1、找张椅子，把一只脚放上去，呈90度，

保持大腿与地面平行，脚前半部分放在椅子上；

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复第2步的动作；

4、将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖；

2、只用小腿跳，只弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，你借助手的帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

第六项：蹲跳（这一项只在星期三练）

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，与地面平行，脚后跟略微提高；

3、跳起至8-13cm，保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

【小荒推荐的训练时间表】

协调力训练

蛙跳能很好帮助身体训练协调力，

各位小伙伴可以每天做适量的蛙跳训练~

蛙跳动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

负重训练

灌篮最主要的是腿部力量的训练，

如果腿部力量不够，灌篮几乎是不可能的事情，

沙袋训练也就很关键！

在刚开始时，绑轻重量沙袋，之后慢慢加重。

各位小伙伴可以尝试下面的2种方法：

第一种方法，

最有效但难度最大，可在短时间内提高弹跳力。

具体做法：

挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，负重增加2~3斤，继续练习。

循环往复，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

解除负重，再试试看能跳多高。

（效果会很明显哦！快去试试吧~）

第二种方法，

效果不是很明显，但容易实施。

具体做法：

脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳，每天练习30分钟。

（但是这种方法效果不明显~）

爆发力训练

力量的增大，技术控制能力也就变强，

在平常训练中，不但要在技术上下功夫，

而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度努力。

高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

要增强爆发力，

就是要增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，

力量训练时，

要以小负荷的机械做快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷，提高肌肉收缩力量。

怎样提高爆发力?

(一)变换负荷与速度。

(二)加强专业技术训练，

提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

(三)肌肉的初长度，拉长的肌肉收缩时能获得更快的速度和力量。

(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，

力量的增长有助于爆发力的发展。

但力量绝不等于爆发力。

就是说，实战中并不是有力量，就能把技术运用好。

【小荒认为】

一个运动员的爆发力，

必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，

具体说就是缺乏专项力量。

在今后训练中，要重视提高专项力量。

2、训练注意事项

力量训练注意事项：

(一)负荷

事实证明，只有在一定重量条件下做力量训练，才可能使力量增大，

力量训练中采用的负荷不同，效果就各异，

所以啦~在训练中因人而异，合理安排负荷。

(二)超量恢复

运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，

能量物质合成开始恢复，还超过原来体内能量物质含量。

(三)训练间隔

实践证明，力量训练以隔最好，

因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别

同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，

男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

扣篮注意事项：

（1）关注“两腿和双手”的配合

灌篮的时候两腿和双手要有很好的配合，

不然的话你的高度达到了也无法扣篮，因为动作不协调，

所以扣篮的时候重力脚一定要使劲，另外抓紧篮球，双手尽量展开，这样才可以顺利的扣篮。

（2）关注“持球能力”

要不断练习自己的持球能力，有助于在打篮球时摆脱防守。

（3）“膝盖”

扣篮的时候要让膝盖保持放松，此时你的腰部和背部要全面的展开，

在扣篮的一刻，眼睛要直视篮球框，

这样你的手才知道如何进行灌篮，同时注意身体平衡感。

（4）注意安全

扣篮要有一定的自我保护意识，

尝试扣篮时，

如果下面有人，我们要稍微的看好落脚点，

避免受到伤寒，另外双手要抓紧篮筐不放手，等身体的惯性结束后松开。

3、扣篮类型

空中接力

指一个球员将篮球抛给另一个球员， 接球运动员在空中接球后，

直接将球扣进篮筐或者投进篮筐。

双手风车扣篮

指在扣篮时,双手抓球在空中旋转一圈(360度)， 然后扣入篮筐,是高难度扣篮动作。

要做到风车扣篮，对跳跃的要求更高。

单臂风车扣篮

单手风车扣篮分为：大单手风车扣篮&小单手风车扣篮。

大单手风车扣篮是标准的360度，

小单手风车扣篮扣篮时，旋转度数不标准，

一般是270度或者200多度就能扣进去，

挂臂扣篮

扣篮时，单手持球，将整个前手臂塞入篮筐中，

难度中等，需要足够的肩臂力量、体力和上肢协调性，起跳最高点要超过手肘至少一掌，否则无法将整个手臂塞入。

战斧式灌篮

指球员在腾空准备扣篮时，将手臂舒展开，直臂面向篮筐，像一把斧头把球扣入篮筐。

能充分体现一个前锋身体的柔韧性，弹跳力。

【小荒结语】

小荒建议大家根据自身的弹跳力和力量，

选择适合自己的扣篮方式啦~

找出自己的不足，

搭配小荒给出的训练方法，

弹跳力会更上一层楼的！

如何科学提高弹跳力?

关于弹跳力问题
首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．
祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤哟，加油，别放弃！

如何训练弹跳能力

弹跳力最重要的是腿部的爆发力，因此要训练爆发力就要勤跳，所谓勤跳不是指没有目的的瞎跳，而是要讲究科学合理。
当身体从地面上升到空中的时候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），这时如果腿部的爆发力不够的话，就会跳的很矮，因此要训练腿部承受超重，就要先让腿部适应超重状态。
练习方法：每周两次，每次10分钟，原地单脚、双脚起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高点（最高点视个人而定），当脚前半部落地时再快速起跳，跳跃时间每30秒停一次，休息10秒。
要想效果加强的话就要持重跳跃，有两种方法：第一腿部绑重物，虽然效果明显，但很容易把腿部肌肉练变形。第二种是国际最常用的方法，就是高点起跳，意思就是从高处跳到低处，比如从跳马上跳到地面，当身体落地的一瞬间迅速起跳，让腿部承受身体的重力。当然，不能从太高的地方往下跳最高是1米，从高处跳还有个优点就是能使腿部肌肉受到失重，从失重突然转化到超重会更好的训练腿部的爆发力。
当然，身体平衡也是很重要的一项，要利用到胸腹背部肌肉，跳绳、俯卧撑、仰卧起坐都会增加身体的平衡!
祝你成功!!!!!!!!
谢谢
参考：
刻苦
多做摸高跳，，要每天坚持！祝你成功！
就是多跳~！给自己定个目标，每天锻炼！还有多做躬步压腿等运动，增加腿的力量！
绑上沙袋，原地纵跳。
天天玩蹦极就OK啦!
跳
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
天生须有天赋