文章是关于[减脂小常识,减脂必须知道的10个干货]的相关信息,希望可以帮到大家。素材来源于网络 编辑:爱看资讯网。

都说,减肥先健脑,这是很有道理的!

之所以,那么多人减肥不顺利,主要是因为:市面上充斥着各种关于减肥的谣言和伪科学。

这些谣言和伪科学,带来的是各种似是而非的减肥方法,混淆了你的视听,增加了减肥的难度,让你的减肥几乎不可能成功。

今天,轻妞就来分享26个最靠谱的减脂小知识,满满都是干货,让你避免再走弯路!

1、吃得少≠热量少,200克的冬瓜,热量24大卡,20克的巧克力,热量却高达117大卡;

2、吃宵夜不代表会长胖,总摄入超标才会胖;

3、晚上吃东西不会胖,但吃太晚影响睡眠,会让你第二天更想吃高热量食物;

4、细嚼慢咽有助于减肥,有数据称:狼吞虎咽的人,发胖的概率比细嚼慢咽的人高4.4倍;

5、多吃蔬菜能减肥,在分量不变的情况下,一餐中的蔬菜比例越高,总体热量就越低;

6、不是所有蔬菜都适合减肥,高淀粉蔬菜,和高油盐烹饪的蔬菜不适合减肥;

7、土豆、豌豆、山药等高淀粉蔬菜,是主食,想吃的话,要减少米面等其他主食的分量;

8、沙拉普遍不减肥,主要原因是:沙拉酱热量超高、味道差不利于长期坚持、饱腹感比较差;

9、果汁不如水果适合减肥,榨汁过程中过滤了几乎所有膳食纤维,却留下了所有的糖分;

10、鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近,利用率高达98%以上,是减肥中最好的蛋白质摄取来源,没有之一;

11、大部分的酸奶都不减肥,真正减肥的酸奶,是无糖的纯酸奶,味道有点酸涩,大概率你不喜欢吃;

12、每天吃水果有助于减肥,每天只吃水果不利于减肥;

13、多吃菜,适量吃肉,少吃主食,是最简单的减肥方法;

14、按照蔬菜:瘦肉:主食=2:1:1的比例安排一餐,少油少盐烹饪,吃7-8分饱,热量很难摄入超标;

15、高脂肪的肉,除了指肥肉、五花肉之类外,也指低脂肉类的高脂部分,比如鸡皮、鱼皮、牛油等;

16、鱼肉、海鲜,普遍都是低热量、低脂肪、高蛋白的肉食,可以放心吃,也包括鱿鱼;

17、低脂肪肉食,经过了高油烹饪,同样不适合减肥;

18、燕麦片是最推荐的主食,除了减肥效果好,更重要的是方便,让烹饪不那么麻烦;

19、茶叶、黑咖啡,都有助于减肥,前提是别加糖;

20、绿茶是最减肥的茶饮,因为绿茶未经过发酵,茶多酚含量比红茶、白茶、乌龙茶等更高;

21、果蔬脆片不是健康食品,大部分都经过了低温油炸,脂肪含量很高;

22、体脂秤测量出的体脂率,并不准确,当做参考即可,不用太过纠结;

23、人们总是低估饮食摄入的热量,而高估运动消耗的热量,这也是很多人所谓“少吃多动还不瘦”的关键;

24、无糖≠无油,无蔗糖≠无糖,各种“健康”食品,不一定减肥,还是要看配料表;

25、减肥二八法则,只要80%的时间内,减肥计划是正常进行的,剩下的20%的时间,稍微放松一下也好;

26、减肥,任何时候都不晚,只要开始,接下来不断去解决问题就可以了。

只要你能牢记上面的26条小知识,少走弯路,就一定能瘦下来!

你所知道的最简单有效的减脂方法是什么?

简单且有效的减脂方法我个人的体会是做到三点:一是合理健康营养的饮食;二是选择一种适合自己的运动方式,适量运动并长期坚持;三是保持充足睡眠时间和良好睡眠质量。

一、合理营养健康饮食。早餐最重要,选择含优质食白质的食物,比如鸡蛋+牛奶+水果。蛋白质是机体代谢需要的重要物质,我有时早上吃2只或3只鸡蛋加1杯酸奶,有时鸡蛋加荞麦面包和水果,你们可以根据自己情况,但一定要吃饱,想吃多少吃多少,简单又好做且不长胖。

二、适择一款适当的运动方式且长期坚持。我喜欢跑步,一跑就坚持了21年,每周跑5次,中间跑休2天就做力量训练,比如拉伸、卷腹、深蹲和仰卧起坐等,让腹肌收紧,腰部和腿部有力量。除近两年疫情原因我没去参加马拉松,我之前每年都会参加1到2个马拉松比赛,至今已跑了23个马拉松,自我感觉在同龄人中稍显年轻且精力充沛。对于非马拉松爱好者来讲,最健康的方式就是每天坚持运动半小时以上且出一身汗为准,就还到燃烧脂肪的效果了。运动贵在持之以恒才会有效果。

三、保持充足睡眠时间和良好睡眠质量。我每天晚上11点左右睡觉,早上6点左右起床,早睡早起,生物钟稳定,且倒床1分钟即入睡,睡眠时是身体各个器官休息和代谢的时间,规律的生活方式能平稳内分泌水平可促进身体新陈代谢,能提高脂肪代谢率,使在体内堆积的脂肪得到消耗而减肥。

“民以食为天”,靠节食减肥很容易反弹,还有的得了厌食症导致电解质紊乱而损害健康。药店、美容院和网上铺天盖地的减肥产品令人眼花缭乱,短期可能达到效果,但我认识的人靠这种方式减肥,有的减肥药让人兴奋不能睡觉,得了心脏病;有的营养不平衡电解质代谢紊乱,犯上糖尿病等等不一一列举。抽脂和切胃等手术减肥更不可取,除非超级胖危及生命,作为治疗手段的无奈之举而采取手术措施减脂。

总之,简单而又减脂的方法就是自律。自律,是一种能力,自律,是一种态度,自律,是一种坚韧的精神,只要你能做到自律,渐渐的你一定会遇到更加的优秀的自己!无论身材、身体、见识和结识的朋友圈一定会增加你的底气,一定会让你更加自信!让我们一起加油吧,做一个健康、美丽、自信的优雅女人!

健身中有哪些知识点,是对减脂有很好效果的?

当你看到这个标题是不是饶有兴趣的点进来看看?抱歉我不是标题党,这篇文章理论比较多。想要做好一件事情,必须了解其背后的机制。可能对于百忙之中抽空出来看看的你来说有点费神,但相信我,看完之后一定会让你对减脂有一个更清晰的认识。

我们要知道减脂肯定跟增肌一样,都是一个非常漫长,非常有讲究的事情,我们只有首先端正自己的态度,耐心的看完这篇文章,慢慢体会,好好锻炼,最后的效果肯定会比较好。

没有哪一个身材好的人不懂得控制自己的态度,能够成功瘦下来的人,他们的心志方面肯定也会经历一个很大的洗礼,所以健身减脂不仅仅让我们的体重瘦了下来,我们的抗压能力肯定会有所提升,对我们以后的工作生活都有很大的帮助。


减脂&减重

相信很多想减肥的健身小白一开始都会以体重作为减肥的参考标准,这确实没错,但你的体重不单单仅仅是脂肪,还包括肌肉,水,骨骼,内脏器官……一般情况下影响我们体重起伏变化的是脂肪、肌肉、水,其余的基本是恒定值(除非你为了买最新的苹果手机卖掉了一个肾或者遭遇车祸截肢)。

也就是说想减重,就从这三个因素入手。但实际上肥胖人群需要的是减脂,而不是单纯的减重,因为你减了体重,很可能是减了肌肉和水分,而不是脂肪。许多健身俱乐部的团体课声称一节课能减一两斤,很多美女也亲测有效,但殊不知你减掉的那一公斤是水分,因为你一节课下来,全程流汗又没有喝水,肯定轻了啊。


肌肉和减脂的关系:肌肉和减脂到底有什么千丝万缕的联系呢?小编今天就来详细给大家讲一讲他们两者之间的关系,希望能对你们有所用处。

行业内关于“减脂和增肌是否能同时进行”一直都是经久不衰的话题,在此我们不过多详聊。很多人在减脂的过程都会出现肌肉也同时会掉的情况,对此主要是因为饮食的问题。


增肌需要你有足够的热量盈余,而减脂需要你有热量窗口。而当你的热量窗口过大时,原有的肌肉无法摄取到足够的营养,便会被“饿死”,肌肉含量就会降低。当一个人有足量的肌肉时,它会使人体新陈代谢维持在一个较高的水平,如果肌肉量不够,新陈代谢水平将会降低,对于减脂来说是非常不利的。


我们所做的一切,诸如运动,少食多餐,便是为了让人体处在一个较高的新陈代谢状态,以消耗掉热量。脂肪作为热量储备,当糖原消耗完之后便会动用脂肪以消耗热量维来持人体的一切工作。

小编本期讲的是减脂的基础理论,我们不管是进行什么训练,我们首先需要知道的就是很多的理论基础,在我们熟悉了理论的基础以后,在加以实践,在实践中体验真正的道理,在结合理论,就可以理论结合实际,把我们的身材练好,从而让我们的每一次的训练都是高效的。

如何减脂?

、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
02
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行搜狗《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。
(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)
3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。
这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。
03
三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。
04
.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。
我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说,
正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值)这是一个长期的过程。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。
人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。
我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?
05
.增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的