打坐的正常姿势,瑜伽打坐坐姿

引言:

打坐——这种健身方式越来越受到好多人的喜欢，有演绎明星打坐的也有商业精英喜欢打坐的。至于说打坐的基本外形姿势——坐姿，众说纷纭:有人说散盘、有人说单盘、有人说双盘，更有引经据典“你看某某大师人家就是随意盘坐”，不是焱霖杠头，人家还能躺着入定呢，我们不是不能吗？大师们任意随性发功那是人家到了炉火纯青的境地，而我们就得从基本功稳扎稳打，功夫到了自然进展顺利，定功稳定了，当然我们也可以不拘泥于形式,让我们尽早一天享受如‘大雨滂沱 、彻彻骨彻髓’的感受。

焱霖练习打坐虽然也有几十个年头，但是一直没有怎么深入，只是最近几年通过专注养生健身，也更加注重全方面的锻炼，对打坐有了更加深入的认识，原来焱霖只对双盘有感觉，单盘啥感觉没有，连入静都不能，但是最近通过全面锻炼，对单盘终于有了感受，毕竟单盘方便是不是？当然单盘有了感受的同时，双盘的感受肯定会更深刻。等于从最基础的练习开始又重新来过了一次。

打坐基本功越是深刻，越是方便我们快速体验入静、入定的感受，加速静态健身的进度，更加快速地焕发出我们身体的勃勃生机。#2020生机大会##健康乐享官#

什么是打坐

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫"盘坐"、"静坐"。道教中的一种基本修炼方式。在佛教中叫"禅坐"或"禅定"，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是"静"，"久静则定，久动则疲"。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如:打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到"动静结合"。

当然打坐功效、目的的追求有很大差别，从高深的各种功法到平凡的养生健身，不过现在追求打坐的大多还是最基础的——它的健身功效:放松、入静，入定，来平衡内心、沉淀思想从而达到调节身心作用，不仅五脏六腑、内分泌、经络畅通可以得以调节，而且也能够触发我们的精神世界，达到从内到外的一种有别于动态健身的健身功效。

在焱霖眼里看初始锻炼打坐，只有双盘才是打坐的姿势，单盘和散盘都是双盘的基础练习，对我们身体感受来说，体验入静和入定是我们初期的追逐方向，因为焱霖初期打坐，散盘、单盘别说入定的感受，就连入静的感受都很难获得。

2018年10月10日，海南三亚，一僧人在海南省三亚市一景区酸豆树下坐禅。

双盘的3点功效对我们养生健身足以

打坐的功效说法很多，各门派很多，内容真的很浩瀚，我们仅仅为了养生健身而已。

1是双腿叠加使下肢更加稳固，盘上了不能自由地散开，这样就便于更加稳定地牵拉住上身；

2下肢盘紧，相互压迫，使气血更容易在上身汇集，上身的气血会更充盈；

3更容易改变日常的身心状态，有利于入静、入定，独涉内衅。

向高标准看齐

正确的双盘应该达到几点要求

用下肢最稳定的姿势、状态，牵扯上身保持稳定，但是要符合人体的生理结构特点。尽量接近人体自然的生理结构，比如腰椎的生理弯曲度，骨盆的正常结构，不能练盘坐练的骨盆前倾了、两腿走路成罗圈腿了等等。

坐中要垫垫子、尤其是初学

大腿、骨盆、腰椎状态

“力气不够用，坐中很容易向后弓腰，但是一会儿我们就能够自然地直起来了，这时候会感觉很舒服”——这种感觉是不是日常也不容易感受到啊。

向后弓腰容易叫人昏沉，想睡觉，弓腰也会感觉很累，不是感觉，本身就是累，因为气血不够用或是气血不通畅。

这时候腰椎底端有充分的空间就显得很重要是不是？正常的腰椎生理位置有微微内弓的曲度，这点要保持。

要认识到向后弓腰不是正常自然的人体骨骼结构，也不是完全直立，要保持正常的生理弯曲。

大腿负重为主，大腿要放实，‘坐骨要接触垫面’——确保骨盆中立位，这点看似简单，做起来也不容易，需要臀部和大腿后侧肌肉拉伸到位、髋关节灵活了才能做到。

日常活动我们是用肌肉稳定骨骼支架的，但是盘坐中或多或少就有了变化。肌肉相对处于既放松有紧张的状态，肌腱和韧带起着很重要的稳定作用。

为确保状态稳定，所以初学屁股下要垫垫子。

双膝盖落地也需要功夫，不是很简单

双侧的膝盖要都能下落

双膝下落能够保持更好的稳定性，一般不容易做到，主要体现膝关节的灵活性和柔韧性，小腿肚过粗也影响膝关节下落，大腿前侧、内侧肌肉过紧也影响下落，所以日常锻炼对于双腿的拉伸很重要。

双脚能够上翻

双脚脚心能够在盘坐中翻转朝上，这点需要脚腕的灵活性柔韧性，主要需要小腿肌肉的拉伸，其中勾脚趾、绷脚背就是典型的简单拉伸小腿前后侧的办法。

有能力形成两大腿平行

‘两大腿平行’一般打坐要求不是很严格，可以叉开的大一点更容易盘坐，但是了两大腿在盘坐中平行更接近日常生活状态的骨骼、肌肉的状态。

大腿平行，双脚跟对齐 ，是不是姿势挺优美呢？

束角式拉伸

日常锻炼建议

练习盘腿一般都强调的办法常用‘磨腿’来形容，这样比较笼统，还有常规的办法有‘拉筋晃海’，焱霖感觉拉伸稳定性不好，很容易就流于形式了；感觉不错的就是‘六种坐姿阶梯训练’——简易坐、金刚坐、如意坐、半莲花坐、英雄坐、全莲花坐；不过焱霖还是比较侧重于动态健身当中的结合生理解剖学的肌肉、骨骼位置进行拉伸，针对性更强，锻炼效果也更明显。

拉伸锻炼，坐角式

比如针对小腿和脚腕的拉伸，就是勾脚趾、绷脚背，就是针对小腿前、后侧肌群，每组60次，做2—3组，感觉效果很好，做完一组用手摸摸小腿前侧都会发热；大腿内侧拉伸就是束角式，大腿内侧过紧，大腿肯定放不下，连散盘做起来都费劲儿，做完束角式也别停，顺便伸开双腿继续来坐角式，是不是拉伸了大腿后侧肌群，我们在拉伸过程中可以详细感受拉伸的部位。做这两个动作的时候注意保持后脊柱的正常生理状态，不能刻意弯曲。再比如弓箭步单腿跪地，后小腿提起，用手辅助，上身直立，胯位下沉，是不是也是很好的拉伸大腿前侧的动作，大腿前侧更容紧张、僵硬。站立体前屈也是很好的拉伸下肢后侧的动作，注意不能弯腰，要转动髋关节，从腹股沟处折叠，臀部肌肉过紧是不是也影响此处的活动，在拉伸过程中，关节会逐渐灵活起来。

拉伸大腿前侧效果很好

站立体前屈拉伸下肢后侧

要想取得很好的拉伸效果注意拉伸前要做一些简单的热身活动，之后再做详细拉伸，比如慢跑，高抬腿，开合跳等等，让身体发热或是微微出汗，这样拉伸不仅不容易受伤而且更容拉出好的效果；拉伸过程中不要过死，要灵活，在运动中去感受。常规动态健身拉伸分动态拉伸和静态拉伸，一般动态拉伸放在正式运动前的热身当中，而静态拉伸放在运动后。如果我们不能双盘，而单盘、散盘还不能入静，那么我们是不是只是做了相对静态拉伸的功夫，还有‘六中坐姿阶梯训练’当中如果不动那基本也是静态拉伸是不是？我们可以做成动态也可以做成静态，保持一个姿势不动大于30秒或是一分钟就是静态，我们在拉伸当中运动就是动态，焱霖感觉，我们训练盘腿过程中，动态、静态相互结合比较好。另外肌肉关节过紧的，在拉伸过程中肯定有肌肉的撕裂和修复，这是必然的。

打坐的人群越来越广泛，商务人员也打坐

总结

关于打坐的正确姿势对于我们初期健身的朋友来说，要严格要求，以动态健身的运动为主，侧重下肢的拉伸，但是也不能其它体能的性的有氧和力量就一点没有也不行，高强度拉伸肯定需要力量的跟进，比如做做深蹲、靠墙蹲什么的，要不然也会影响日常生活的状态。

初期基础训练也是畅通全身经络和气血的过程，肢体僵硬、不灵活，气血运行也好不哪儿去，直接会影响坐中的训练，坐中去磨练还不如初级狠练基本功，真正做到脚掌能够顺利上翻、双侧膝盖能同时落地、两侧大腿可以平行放平的时候，在打坐中进步也会很快，这样就会更加集中性的来专注静态健身训练。

一群快乐奔跑的孩子Group of happy running kids

内外兼修，不仅让我们肢体强壮，而且我们的精神世界也会更健康。

我是焱霖——一位喜欢运动健身的农家大叔，感谢阅读，欢迎批评指正，希望大家受用，方便之余点点关注与转发，谢谢。

如何能连续打坐三小时以上，腿不痛？

打坐目的不在于体验脚痛。

而盘腿的目的，是为了适应更长久的打坐。

所以一开不建议双盘，有些人要盘上都不容易，更别说能专心打坐了。

自然盘坐，容易两小腿互压，没坐一会就血液不流通，麻痹了，坐不长时间，所以散盘也要注意双腿别互相压到。

以前喜欢用双盘，但筋骨不够柔软，坐一两小时，起来时就麻掉了。

单盘是比较建议的，建议从单盘开始，打坐时间长了，容易一只脚麻了，可以稍换一下左右顺序。

尽量别让开始的不适影响重点，坐的时间久，不是比赛，更重的是打坐的时候，自己在干嘛了。

各派别打坐的方法不同，个人喜欢观出入息。

打坐时，把心专定于一处，对治掉举七上八下散乱之心，培养的是定力。

修气功的打坐打坐方法，是将注意力集中在气脉上，通过引导注集力位置的方法来引导气，这是初中学的，已过二十多年了，不知对不对，有高手路过，请指点。这种打坐方法，对身体好，偶尔也会入静。这是一种不错的体验，没体验过的，永远都不知道是什么。

入静，在佛教来说，是近行定，还未入定。

希望以后通过不断训练，能有机会可以入定。

打坐的正确姿势

打坐的正确姿势

打坐的正确姿势，提到冥想打坐，大家的第一反应可能就是莲花坐、双盘。当然这没有错，莲花座和双盘是公认的冥想打坐时的最佳姿势，下面我分享打坐的正确姿势，快来看看吧

打坐的正确姿势1

1、姿势

一般最好用盘坐的姿势，确实没有盘坐条件时，也可用坐椅式。盘坐时，依自己的能力散、单、双盘均可，不必勉强坐双盘，道家不要求一定要双盘。

2、头部位置

头正颈直、下颌微收、舌抵上腭。因为日常生活习惯，大多数人头总喜欢偏向一侧，或左或右；打坐时往往自己觉得头正了，实际上仍有偏斜；

可以平时在坐好以后，在面前放一面镜子，看一看自己头是否保持在正直的状态，找到头正颈直的状态，找到头正颈直的正确感觉，这样可自动纠正体内的'不平衡与气脉。

3、意念与呼吸

坐好以后，不要急着闭眼，先定心神，平呼吸，等心情安静下来，呼吸均匀下来后，再慢慢地讲眼睛闭上，轻闭或微留一线之光。把注意力集中在自己的呼吸上，默数自己呼吸的遍数。

打坐姿势有三种：散盘、单盘和双盘。身体气血的运行是从左抄到右，再从右到左，所以双手相扣容易达到阴阳平衡。打坐最忌讳的是身体向两边袭歪，宁可向前弯，也不能向左右歪。所以打瞌睡时只能向前弯，不能向左右歪。

只要盘腿就必须往外呼气，而且必须呼尽，让小腹自然收缩。吸气则要知吸满，沉入丹田，让小腹自然鼓起，每次都要这样深呼深吸3~5口气。打坐的时候，如果舌尖不卷起来贴着上颚，能道量也会往上走。但如果卷起来顶着上颚，舌下有个穴位受到刺激，口水就会很多。

打坐的正确姿势2

1、双足跏趺：先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚坐（男士用）。先将右足置左腿上，再将左足置右足上，称如意坐（女士用）。按有的传承，不论男女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双跏趺坐重心稳定，有利于身的放松和长时间静坐，而且双足交盘使血液流动大大减缓，减缓生理活动，又增加体腔的静压力，有利于最大限度降低新陈代谢速度，便于入静。初学者一时还做不到则只将一足置另一足上（单跏趺）即可。至于左足在上还是右足在上，请依照自己上师的传承为准。再不行者双足交*散坐亦可。

2、脊直：脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。

3、肩张：两肩应舒张但不挺胸。2、3项的具体做法:坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。2、3项做好了，则可以达到“松胸实腹”的效果，便于达到心静气沉。

4、手结定印于脐下：右手掌置于左手掌上（男），或者左手掌置于右手掌上（女），两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上。（按有的传承，不论男女都采用第一种。行者请依自己上师所教为准。）

容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。

5、头中正：头不俯仰，不歪斜，下颏微内收（不是低头）。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。

6、双眼微闭：双眼半开，以能见体前三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。（此静物应①较小②单色③形状简单。如念珠。）如易散乱可闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方。

7、舌舔上腭：舌头的前半部轻舔上腭（不是以舌尖用力抵上腭）。具体窍门是：把舌后部的空气排尽，咽喉部放松，舌稍后缩即自然成，不必用力去“抵”。嘴唇轻闭，嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一缝隙。

打坐的正确姿势3

一、双足跏趺（俗称双盘），如果不能跏趺坐，就采用金刚坐（右脚放在左腿上），或者采用如意坐（左脚放在右腿上）。

二、两手结三昧印（把右手掌仰放在左手掌上，两个大拇指轻轻相抵住）。

三、背脊自然直立，像一串铜钱（身体不健康的人，最初不能直立，不妨听其自然，练习日久后，就会不知不觉自然地直立了）。

四、两肩保持平稳（不可歪斜，也不要故意用压力）。

五、头正颚收（后脑略向后收，下颚向内收，轻轻靠住颈部左右两大动脉）。

六、舌抵上颚（舌尖轻轻抵住上门牙根唾腺中点）。

七、两眼半敛（即两眼半开半闭，如开眼容易定就开眼，但不可全开，要带收敛的意味，如闭眼容易定的话，可以闭眼，但不可昏睡）。

打坐的正确姿势 打坐的正确姿势是怎样的

1、姿势。把右足垫在左腿下，左足放在右腿上，这叫单盘，若是双盘，再把右足从下扳上，搁在左腿上，静坐不拘单、双盘都可以的。左手放在右手上，手掌心向上迭安于小腿上，将身前后摇动数次，吐出浊气数口，空气由鼻吸入，头须自然正直，忌僵硬。

2、打坐姿势有三种：散盘、单盘和双盘。身体气血的运行是从左抄到右，再从右到左，所以双手相扣容易达到阴阳平衡。打坐最忌讳的是身体向两边袭歪，宁可向前弯，也不能向左右歪。所以打瞌睡时只能向前弯，不能向左右歪。